Quer você seja um guerreiro de fim de semana, esteja tentando perder peso ou seja um atleta, a proteína é importante para todos e você certamente não quer uma deficiência de proteína.

Embora a maioria das pessoas em uma “dieta ocidental padrão” consuma quantidades suficientes de proteína em geral, muitas pessoas não comem necessariamente as fontes de proteína da mais alta qualidade e, como resultado, podem ser deficientes em alguns aminoácidos essenciais.

Como saber se precisa de mais proteína? Os sintomas mais comuns de deficiência de proteína incluem fraqueza, aumento da fome e fadiga.

Neste artigo, veremos os benefícios de comer mais alimentos proteicos em geral, maneiras de adicionar mais proteína de qualidade à sua dieta e quanto você deve consumir com base em fatores como seu peso, sexo e nível de atividade.

O que é deficiência de proteína?

As proteínas são definidas como “uma classe de compostos que consistem em grandes moléculas compostas por uma ou mais longas cadeias de aminoácidos que são uma parte essencial de todos os organismos vivos, especialmente como componentes estruturais dos tecidos do corpo, como músculos, cabelo, colágeno, etc. e como enzimas e anticorpos “.

Você pode pensar nas proteínas como blocos de construção do seu corpo. Ele está presente em muitos dos alimentos que você ingere e pode ajudar a aumentar o metabolismo e o potencial de queima de gordura.

Os alimentos que contêm proteínas fornecem-nos aminoácidos, alguns dos quais precisamos obter da dieta porque nosso corpo não é capaz de produzi-los por conta própria. Estes são chamados de “aminoácidos essenciais”.

Os aminoácidos podem ser encontrados em muitos tipos diferentes de alimentos, incluindo vegetais, mas as maiores fontes são aqueles que vêm de animais – como carne, laticínios, ovos e peixes – e, em menor grau, alguns alimentos vegetais, como feijão e sementes.

Órgãos vitais, músculos, tecidos e até mesmo alguns hormônios do corpo são compostos de proteínas. Além disso, as proteínas criam hemoglobina e anticorpos importantes.

A proteína está envolvida em quase todas as funções do corpo, desde o controle dos níveis de açúcar no sangue até a cura de feridas e combate a bactérias.

Algumas proteínas também desempenham um papel importante, até mesmo crítico, no envelhecimento. Na verdade, alguns estudos sugerem que a baixa ingestão de proteínas, independentemente da fonte, pode estar associada a um pequeno aumento do risco de mortalidade por todas as causas entre os idosos.

Em suma, sem proteína, a vida não existiria, por isso é importante evitar a deficiência de proteína.

Causas

Outro nome para a deficiência de proteína é hipoproteinemia (uma condição em que uma pessoa tem níveis muito baixos de proteína no sangue).

Cada pessoa é única em termos de suas necessidades protéicas. Seu peso corporal, sexo, idade e nível de atividade ou exercício determinam as melhores quantidades de proteína para você, e suas necessidades provavelmente irão variar um pouco de um dia para o outro.

A proteína é usada todos os dias para manter o corpo em movimento. Porque eles são necessários para o desenvolvimento, crescimento e manutenção de quase todas as partes do nosso corpo – da nossa pele e cabelo às nossas enzimas digestivas e anticorpos do sistema imunológico – eles são constantemente quebrados e precisam ser substituídos pelos alimentos em sua dieta.

Se você não consumir proteína suficiente por dia, pode começar a notar uma deterioração em sua saúde geral.

O que o coloca em risco de deficiência de proteína? Os fatores de risco incluem:

  • Faça uma dieta vegana ou vegetariana, que exclui as fontes de proteína animal.
  • Seja muito ativo e faça bastante exercício.
  • Problemas com a absorção de proteínas devido a problemas intestinais.
  • Consumo excessivo de álcool e alguns medicamentos que podem interromper a absorção.
  • Em todo o mundo, a deficiência grave de proteínas ocorre mais comumente em crianças que vivem em países em desenvolvimento que não consomem uma variedade de alimentos ou não consomem calorias suficientes em geral.

Sinais / sintomas

Quais são os sintomas da deficiência de proteína? Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de proteína pode contribuir para os sintomas de curto e longo prazo. Por exemplo, pode aumentar o risco de desenvolver catarata, problemas cardíacos e perda de massa muscular, que são bastante comuns em idosos. 

Comer muito pouca proteína pode causar estes sintomas:

  • Aumento do apetite
  • Um preguiçoso metabolismo
  • Dificuldade em perder peso
  • Dificuldade em construir massa muscular e perda de massa muscular existente
  • Níveis de baixa energia e fadiga
  • Pouca concentração e dificuldades de aprendizagem
  • Mau humor e mudanças de humor
  • Dores musculares, ósseas e articulares
  • Alterações de açúcar no sangue que podem levar ao diabetes
  • Cicatrização lenta de feridas e problemas de saúde da pele, incluindo perda de elasticidade
  • Baixa imunidade

Aqui estão mais informações sobre como a deficiência de proteína pode comprometer sua saúde, bem como sinais a serem observados que podem indicar que sua dieta carece de certos aminoácidos:

1. Você tem colesterol alto

O colesterol alto e os triglicerídeos não são causados apenas pelo consumo de alimentos gordurosos, mas também são o resultado do aumento da inflamação, dos desequilíbrios hormonais e das dietas ricas em açúcar.

Se você tende a substituir alimentos protéicos por lanches açucarados, carboidratos refinados e produtos embalados convenientes, seu colesterol pode começar a aumentar à medida que o fígado e as células processam gordura com menos eficiência.

Alguns estudos descobriram que existe uma relação inversa entre a ingestão de proteínas e o risco de doenças cardíacas.

2. Você se sente mais ansioso e mal-humorado

Os aminoácidos são os blocos de construção dos neurotransmissores que controlam o seu humor. A proteína ajuda o cérebro a sintetizar hormônios como a dopamina e a serotonina, que ajudam a causar sentimentos positivos como calma, excitação e positividade.

3. Seus treinos estão sofrendo

Os estudos geralmente mostram que, entre os atletas, uma dieta rica em proteínas é superior a uma dieta pobre em proteínas em termos de ganho de massa magra. Você provavelmente já sabe que a proteína é necessária para construir uma nova massa muscular, mas também é importante para apoiar sua energia e motivação.

Uma dieta pobre em proteínas pode causar perda de massa muscular (perda de peso), fadiga e até ganho de gordura. Também pode ser a base da tríade da atleta feminina, um problema que contribui para períodos irregulares e perda óssea. Na verdade, você pode treinar mais, mas ver menos resultados se sua dieta não for adequada para dar suporte à reparação de tecidos ou às suas necessidades de energia.

4. Você não está dormindo bem

O sono insatisfatório e a insônia às vezes podem estar associados a níveis instáveis de açúcar no sangue, aumento do cortisol e diminuição da produção de serotonina. As flutuações do açúcar no sangue durante o dia refletem-se à noite.

Os carboidratos requerem muito mais insulina do que gordura ou proteína. Comer alimentos proteicos antes de dormir pode ajudar na produção de triptofano e serotonina e tem um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue. Na verdade, as proteínas diminuem a absorção de açúcares durante uma refeição.

5. Você tem “névoa cerebral”

As proteínas são necessárias para apoiar muitos aspectos do funcionamento neurológico saudável. Névoa do cérebro, falta de concentração, falta de motivação e dificuldade em aprender novas informações podem ser sinais de que você está carente de neurotransmissores nos quais precisa se concentrar, incluindo dopamina, adrenalina, norepinefrina e serotonina.

Os neurotransmissores são sintetizados no cérebro usando aminoácidos, e estudos mostram que dietas balanceadas com proteína suficiente podem aumentar o desempenho no trabalho, o aprendizado e as habilidades motoras. O caldo de osso e sua l-glutamina podem ajudar com a névoa do cérebro.

6. Você está com gases e não pode ir ao banheiro

Muitas funções metabólicas e digestivas dependem da ingestão de aminoácidos. Se o seu corpo se sentir cansado e deprimido em geral devido à deficiência de proteínas, produção de enzimas, contrações musculares no trato gastrointestinal e digestão em geral, isso sofrerá.

7. Suas calças parecem mais apertadas

Algumas pesquisas mostram que as dietas deficientes em proteínas costumam levar ao aumento do consumo de alimentos, peso corporal e massa gorda.

Embora às vezes sejam mais calóricos do que os carboidratos, os alimentos ricos em proteínas causam um aumento da saciedade em maior extensão do que os carboidratos ou gorduras, de modo que podem evitar comer demais e petiscar. Eles também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, reter mais músculos, queimar mais calorias ao longo do dia e podem reduzir os desejos.

8. Seu ciclo menstrual é irregular

Uma das razões mais comuns pelas quais as mulheres sofrem de períodos irregulares e infertilidade é a condição conhecida como síndrome dos ovários policísticos (SOP). Dois dos principais fatores de risco para a SOP são obesidade e pré-diabetes ou diabetes – na verdade, a resistência à insulina afeta 50-70% de todas as mulheres com SOP.

Dietas com baixo teor de proteína e alto teor de açúcar / carboidratos podem contribuir para a resistência à insulina, fadiga, inflamação e ganho de peso, o que perturba o delicado equilíbrio dos hormônios femininos (incluindo estrogênio, progesterona e DHEA) necessários para manter um ciclo regular.

9. Você se machuca com mais frequência e demora para se curar

Uma dieta pobre em proteínas pode aumentar o risco de quedas, recuperação óssea lenta, fraqueza óssea, fraturas e até osteoporose. A proteína é necessária para a absorção do cálcio e para auxiliar o metabolismo ósseo.

Estudos mostram que as pessoas mais velhas com maior perda óssea são aquelas com uma baixa ingestão de proteínas de cerca de 16-50 gramas por dia. A pesquisa também mostra que uma dieta rica em aminoácidos pode ajudar a tratar a perda muscular devido ao envelhecimento.

10. Seu cabelo, unhas e pele não são tão jovens e fortes

Tecido conjuntivo, pele, cabelo e unhas são compostos principalmente de proteínas, incluindo colágeno e elastina. Quando sua dieta carece de colágeno e alguns aminoácidos, pode ser mais difícil reparar feridas, manter a textura jovem da pele e manter os cabelos grossos e evitar quebras.

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Quanto você precisa?

A melhor maneira de obter todos os aminoácidos essenciais de que você precisa é incluir alimentos ricos em proteínas em suas refeições. Isso se aplica a pessoas que comem fontes de proteína animal e comedores à base de plantas.

A pessoa média provavelmente precisa de metade de seu peso corporal em gramas de proteína por dia. Portanto, se você pesa 150 libras, precisa de pelo menos 75 gramas de proteína por dia se quiser queimar gordura e construir músculos da maneira certa. Para muitos atletas, algo mais também será essencial.

  • De acordo com a U.S. Food and Drug Administration, a ingestão diária mínima recomendada de proteína para adultos com peso e nível de atividade médios é de 56 gramas por dia para homens e 46 gramas por dia para mulheres. No entanto, essas são consideradas quantidades mínimas, por isso podem ser muito baixas se você for muito ativo, estiver grávida ou doente.
  • Essas quantidades são equivalentes a comer cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo que pesam. No entanto, algumas pessoas acham que se sentem melhor quando aumentam a ingestão de proteínas e pretendem comer cerca de 0,5 gramas de proteína para cada quilo.
  • Essa recomendação mais alta resultaria em uma mulher pesando 150 libras comendo cerca de 75 gramas de proteína por dia e um homem pesando 180 libras comendo cerca de 90 gramas.
  • Se toda a matemática parecer confusa, lembre-se de que a maioria dos especialistas recomenda consumir cerca de 20-30% de suas calorias totais de alimentos ricos em proteína.

Melhores alimentos proteicos:

No geral, comer uma mistura de opções baseadas em plantas e animais é a melhor abordagem para obter proteína suficiente. Alguns chamam isso de dieta flexível.

Embora os produtos de origem animal tenham mais proteína por caloria do que a maioria das plantas, comer muita carne, laticínios, peixes ou ovos todos os dias não é a melhor ideia e tem suas desvantagens (como ser menos sustentável do ponto de vista ambiental, mais caro e mais ácido).

A proteína vegetariana costuma ser uma ótima maneira de obter mais fibras, antioxidantes, eletrólitos e outros nutrientes, portanto, tente incluir alimentos ricos em proteínas vegetais em suas refeições, muitas vezes no lugar da carne. Além disso, estudos mostram que nosso corpo pode pegar proteínas vegetais incompletas e torná-las completas usando mecanismos de reciclagem de aminoácidos.

  • As opções de proteína vegetariana e vegana que ainda fornecem uma boa quantidade de aminoácidos incluem todos os tipos de feijão e legumes, especialmente feijão azuki, feijão mungo e lentilhas; nozes e sementes, como amêndoas, linho, chia e cânhamo; grãos antigos ou não processados, como aveia, trigo sarraceno, amaranto, espelta ou quinua. É um benefício adicional se você consumir nozes, leguminosas e grãos germinados, pois isso ajuda a tornar seus aminoácidos mais absorvíveis depois de consumidos.
  • Alguns vegetais também têm uma concentração de proteína bastante alta, especialmente considerando o quão baixas são as calorias. Os vegetais que ajudam a aumentar a ingestão de proteínas incluem espinafre, couve, brócolis, couve de Bruxelas e cogumelos.
  • No que diz respeito ao uso de proteínas em pó, vários tipos novos e notáveis foram recentemente lançados no mercado. Isso inclui proteína de ervilha, proteína de críquete (sim, feita de insetos do solo!) E até mesmo proteínas em pó à base de caldo de osso. Há muitos benefícios em consumir esses tipos ou pós, pois eles oferecem muito mais do que apenas proteínas – por exemplo, o caldo de osso também fornece colágeno e glucosamina, que são ótimos para o trato gastrointestinal, as articulações e a pele.
  • Para a carne, as melhores formas de proteína que você pode tomar são coisas como carne de vaca alimentada com capim, frango e peru orgânicos e salmão selvagem.

Conclusão

  • A deficiência de proteína também é chamada de hipoproteinemia, uma condição na qual uma pessoa tem níveis muito baixos de aminoácidos essenciais no sangue.
  • E se você for deficiente em proteínas? As condições e sintomas que podem resultar desse tipo de deficiência incluem fraqueza, metabolismo lento, diminuição da força e do desempenho físico, falta de concentração, problemas de humor e muito mais.
  • Quer você tenha uma dieta baseada em vegetais ou inclua produtos de origem animal em suas refeições, a melhor maneira de obter aminoácidos suficientes é enfatizar alimentos em sua dieta, como carne, laticínios, ovos, peixe, iogurte, feijão, nozes, sementes e grãos inteiros.
  • Procure comer 0,4 a 0,5 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal.

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