Nutrição de cogumelos - Dr. Axe

Quando se trata de seguir uma dieta saudável, os cogumelos que combatem doenças marcam todas as caixas. Eles são pobres em carboidratos e calorias, mas uma excelente fonte de vitaminas B, oligoelementos, fibras e até proteínas.

Os cogumelos também são alimentos antiinflamatórios e a nutrição dos cogumelos contém altos níveis de compostos beta-glucanos que mantêm as células do sistema imunológico em alerta, bem como um poderoso antioxidante chamado ergotioneína, que ajuda a reduzir a inflamação em todo o corpo.

O uso medicinal de cogumelos tem uma tradição muito longa nos países asiáticos que remonta a milhares de anos. Na China, por exemplo, alguns tipos têm representado historicamente “uma combinação de potência espiritual e a essência da imortalidade”.

Embora seu uso no hemisfério ocidental só tenha começado a aumentar nas últimas décadas, vários estudos recentes mostram que eles fornecem uma série de compostos vitais e biologicamente ativos.

Você pode estar se perguntando algumas coisas sobre cogumelos, como:

  • Quais são os benefícios dos cogumelos para a saúde?
  • Posso comer cogumelos todos os dias?
  • Quais cogumelos são seguros para comer? Alguns cogumelos são ruins para você?
  • Um cogumelo é uma proteína ou um carboidrato?
  • Os cogumelos são vegetarianos?

Vamos dar uma olhada abaixo no que você precisa saber.

Benefícios para a saúde

1. Combate o crescimento de células cancerosas

Conhecidos por ser um tratamento natural para o câncer e um dos melhores alimentos para estimular as “células assassinas naturais” – o tipo de células imunológicas que procuram e destroem células cancerosas perigosas -, os cogumelos são elogiados como potentes alimentos contra o câncer.

Graças aos seus efeitos anticancerígenos, antimicrobianos e antioxidantes, de acordo com estudos recentes, os compostos anticancerígenos presentes nos cogumelos desempenham um papel crucial na proteção contra os danos oxidativos e na morte das células cancerígenas para prevenir a formação de tumores. Os compostos protetores encontrados dentro desses cogumelos especiais incluem:

  • triterpenos
  • compostos fenólicos
  • polissacarídeos
  • esteróis
  • eritadeninas
  • quitosana

Isso significa que a nutrição em cogumelo pode ajudar a bloquear os danos ao DNA e prevenir a mutação celular, ao mesmo tempo que protege as células saudáveis e aumenta a capacidade do corpo de se desintoxicar de substâncias perigosas.

2. Aumenta a função imunológica

De acordo com um relatório de 2020 publicado na revista Molecules , os cogumelos contêm compostos e substâncias complexas com “antidiabético, anti-hiperlipidemia, antifúngico, antiinflamatório, imunomodulador, antioxidante, antienvelhecimento, anticâncer, antiviral e hepatoprotetor efeitos. ”

Pode parecer um bocado, mas significa que podem melhorar quase todos os sistemas do corpo e protegê-lo de inúmeras doenças, visto que estão associadas à redução da inflamação. A manutenção de altos níveis de inflamação a longo prazo tem demonstrado contribuir para condições crônicas, como diabetes e câncer.

Os fungos também têm a capacidade natural de combater bactérias e vírus perigosos. Na verdade, eles precisam de compostos antibacterianos e antifúngicos fortes apenas para sobreviver em seu ambiente natural.

É por isso que não é surpreendente que esses compostos benéficos possam ser isolados de muitos fungos e usados para proteger células humanas. Eles também mostraram proteger contra cepas multirresistentes mortais de bactérias e outros microorganismos responsáveis por uma infinidade de problemas de saúde.

Na verdade, algumas substâncias encontradas em antibióticos comuns administrados a pessoas quando estão doentes – incluindo penicilina, estreptomicina e tetraciclina – são derivadas de extratos de cogumelos de cogumelos.

3. Protege a saúde do coração

Comer mais cogumelos é uma forma de reduzir os níveis de colesterol naturalmente. Muitos tipos de fungos ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim” e previnem o endurecimento das artérias para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Os cogumelos têm compostos de esterol que interferem na produção de colesterol no fígado, mas ao mesmo tempo podem aumentar os níveis de colesterol HDL “bom”. Eles também contêm fitonutrientes poderosos que ajudam a evitar que as células grudem nas paredes dos vasos sanguíneos e formem o acúmulo de placas, o que pode melhorar a circulação e manter a pressão arterial normal.

4. Melhore os níveis de energia

Os cogumelos são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a apoiar a função adrenal e transformam os nutrientes dos alimentos em energia que o seu corpo pode usar. As vitaminas B também apoiam a função do neurotransmissor para superar a névoa do cérebro, prevenir distúrbios da tireoide e apoiar o metabolismo saudável.

5. Suporta gerenciamento de peso

Estudos mostram que substituir cogumelos por carne regularmente pode ajudar a perder peso, pois são alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria. Na verdade, o consumo de cogumelos várias vezes por semana tem sido associado ao aumento da perda de peso, redução da circunferência da cintura e redução da gordura corporal.

6. Fornece vitamina D

A deficiência de vitamina D é um problema sério para muitas pessoas e está ligada a tudo, desde a baixa função imunológica até a depressão. Embora a vitamina D seja melhor obtida pela exposição ao sol, alguns tipos de cogumelos também podem fornecer uma boa dose dessa importante vitamina.

A exposição de cogumelos à luz ultravioleta, independentemente de serem cultivados ao ar livre ou em ambientes fechados sob certas luminárias, aumenta sua concentração de vitamina D. Acredita-se que adicionar uma variedade de alimentos ricos em vitamina D na dieta reduz o risco de câncer, doenças cardiovasculares, transtornos do humor e perda óssea.

Estudos mostram que alguns tipos de cogumelos fornecem uma boa quantidade de vitamina D2 junto com a vitamina D3 (o tipo mais usado por humanos) e a vitamina D4.

7. Promove uma melhor função cerebral

O estresse crônico está afetando sua qualidade de vida? Alguns tipos de cogumelos, especialmente reishi, são considerados adaptogens.

Isso significa que eles podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse e reduzir os níveis de cortisol. Algumas espécies de fungos também podem reduzir a inflamação, que provavelmente desempenha um papel central na função cognitiva, humor, níveis de energia e doenças neurodegenerativas relacionadas à idade.

8. Pode ajudar a fortalecer os ossos

Como alguns cogumelos produzem vitamina D que você pode consumir ao comê-los, a pesquisa sugere que adicioná-los à sua dieta pode ajudar a fortalecer a saúde óssea e proteger contra doenças graves como a osteoporose.

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio, e uma deficiência dessa vitamina chave pode aumentar o risco de fraturas, ossos enfraquecidos e defeitos de mineralização. Um modelo animal no European Journal of Nutrition mostrou que alimentar cogumelos shiitake enriquecidos com vitamina D e cálcio ajudou a aumentar a densidade mineral óssea e reduziu o risco de osteoporose.

9. Pode apoiar a saúde reprodutiva e a fertilidade

Graças aos seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, estudos em animais descobriram que esses cogumelos podem ajudar a combater a disfunção sexual relacionada à idade (desejo, excitação, orgasmo e dor).

Um estudo descobriu que a suplementação de cordyceps em ratos ajudou a melhorar a motilidade do esperma, as taxas de sobrevivência e a progressividade. Outros estudos com animais encontraram algumas evidências de que esses cogumelos podem suportar níveis saudáveis de hormônios reprodutivos, como a testosterona, e potencialmente aumentar a libido, aumentando a energia e a resistência.

Nutrição de cogumelos (tipos Plus)

Um cogumelo é um cogumelo, um vegetal ou uma carne?

Embora a maioria das pessoas pense nos cogumelos como vegetais, eles são, na verdade, um tipo benéfico de cogumelo. 

O termo “cogumelo” refere-se a qualquer macrofungus com um corpo frutífero distinto, grande o suficiente para ser visto a olho nu e colhido à mão. Até o momento, existem mais de 14.000 espécies diferentes de cogumelos crescendo em todo o mundo, e possivelmente até mais.

Ainda há muito a aprender sobre as muitas espécies de cogumelos da Terra. Por exemplo, estima-se que pode haver mais de 140.000 espécies diferentes, o que sugere que os cientistas só conhecem cerca de 10% das espécies possíveis neste momento.

As espécies que crescem ao redor do mundo variam amplamente, de pequenas a grandes, e aquelas que vêm em uma variedade de cores (marrom, castanho, vermelho, laranja, etc.).

Qual é o melhor cogumelo para a saúde? Alguns dos tipos mais comuns de cogumelos comestíveis incluem:

  • Cogumelo cordyceps
  • Cogumelo reishi
  • Cogumelo chaga
  • Cogumelo de cauda de peru
  • Cogumelo crina de leão
  • Cogumelo Maitake / Cogumelo de galinha das madeiras
  • Cogumelo shiitake
  • Cogumelos morel
  • Cogumelos Portobello
  • Cogumelos ostra
  • Cremini ou cogumelos de botão brancos
  • Fungo orelha-de-pau
  • Cogumelos de mel
  • Cogumelos com Trufas
  • Cogumelos porcini
  • Cogumelo enoki
  • Cogumelo ostra real
  • Cogumelos Frango da Floresta

Embora vários tipos difiram em termos de teor exato de calorias e nutrientes, a nutrição do cogumelo é normalmente muito pobre em carboidratos (tornando-os uma escolha natural para a dieta com baixo teor de carboidratos ou ceto), calorias, gordura e sódio. A nutrição de cogumelos também fornece uma série de nutrientes diferentes, incluindo antioxidantes, vitaminas B energizantes, cobre e selênio.

Uma xícara de nutrição de cogumelo branco cru contém os seguintes nutrientes:

  • 21 calorias
  • 2 gramas de carboidratos
  • 3 gramas de proteína
  • 1 grama de fibra
  • 0,4 miligramas de riboflavina (23% DV)
  • 5 miligramas de niacina (17 por cento DV)
  • 4 miligramas de ácido pantotênico (14% DV)
  • 0,3 miligramas de cobre (13 por cento)
  • 9 miligramas de selênio (13 por cento DV)
  • 305 miligramas de potássio (9 por cento DV)
  • 83 miligramas de fósforo (8 por cento DV)

Como usar (receitas)

Procure cogumelos frescos ou secos em supermercados, lojas de produtos naturais ou no mercado de produtores locais, onde poderá encontrar alguns tipos mais raros.

É importante comprar e comer cogumelos cultivados organicamente sempre que possível porque eles são muito porosos e têm tendência a absorver facilmente os produtos químicos do solo em que são cultivados. Os cogumelos podem conter altos níveis de toxinas, como metais pesados e pesticidas, quando “pulverizados quimicamente ou expostos a poluentes da água, então vale a pena o dinheiro extra para comprar a melhor qualidade possível.”

Os cogumelos secos podem ser um pouco mais caros do que os frescos, mas são uma boa opção quando os cogumelos não estão na época.

Para lavar os cogumelos, alguns precisam apenas de passar um pano limpo e úmido para remover a sujeira (como shiitake, portobello, pequenos crimini e cogumelos champignon). Outros, como os cogumelos, devem ser limpos com uma escova delicada.

Como os cogumelos absorvem água facilmente, não é recomendável enxá-los por muito tempo ou mantê-los imersos em água, pois isso pode torná-los “entupidos de água”. Um enxágue rápido geralmente é suficiente para remover a sujeira visível.

Mantenha-os secos na geladeira até que esteja pronto para usá-los e lembre-se de que eles têm uma vida útil curta, portanto, quanto mais rápido você os usar, melhor.

Muitas pessoas gostam de guardá-los em uma sacola de papel em vez de uma de plástico. Isso permite que o ar entre e saia, o que pode mantê-los em melhores condições.

Quando se trata de cozinhar cogumelos, cada tipo precisa ser tratado de forma um pouco diferente. Cogumelos secos, por exemplo, podem ser reidratados combinando-os com água fervente e deixando-os repousar por cerca de 15 minutos para que aumentem de volume.

Cogumelos grandes como portobellos podem ser cozidos e ainda retêm sua textura firme, mas cogumelos mais delicados como shiitake e cremini são melhores para refogar em uma panela ou wok. Lembre-se de que os cogumelos absorvem muito líquido no início, mas depois liberam a água, então não sinta a necessidade de afogá-los em molho ou óleo.

Os cogumelos adicionam um sabor terroso e uma textura em borracha e saudável a todos os tipos de pratos salgados, desde omeletes e batatas fritas a pilaf de grãos inteiros ou acompanhamentos. Eles também podem ser usados como base para risoto de cogumelos, adicionados à massa de cogumelos ou cozidos em um saboroso molho de cogumelos.

Você também pode refogar, assar, grelhar ou refogar os cogumelos para um acompanhamento simples, mas delicioso.

Aqui estão várias idéias de receitas de cogumelos para adicionar cogumelos mais saborosos a algumas refeições fáceis e saudáveis:

  • Receita de sopa de cogumelos com creme caseiro
  • Hambúrguer de Cogumelo Portobello Grelhado
  • Receita de cogumelos recheados
  • Molho de Cogumelo Vegan
  • Café cogumelo

Riscos e efeitos colaterais

Se você compra cogumelos em forma de suplemento ou está procurando cogumelos que crescem na natureza por conta própria, procure sempre uma marca confiável. Se você estiver cavando, consulte um especialista que conheça cogumelos selvagens e tenha experiência na identificação de cogumelos.

Por que alguns cogumelos machucam você e é possível que um cogumelo mate você?

Alguns tipos de cogumelos, como os cogumelos psilocibina e cogumelos amanita, também conhecidos como cogumelos psicodélicos ou “cogumelos mágicos”, contêm compostos que podem causar sintomas como alucinações e alterações na percepção, mesmo quando consumidos em pequenas quantidades. Outros cogumelos, como o cogumelo da tampa da morte, podem ser tóxicos ou contaminados e não se destinam ao consumo humano, por isso tenha cuidado ao comprar “cogumelos medicinais”.

Além disso, procure cogumelos orgânicos sempre que possível e, se não conseguir encontrá-los, enxágue bem os cogumelos sujos ou limpe-os para remover resíduos, bactérias e possivelmente até insetos.

Lembre-se de que a maioria dos cogumelos contém purinas que podem ser encontradas naturalmente em algumas plantas e que estão relacionadas a problemas de saúde em alguns casos. As purinas se decompõem para formar ácido úrico, que pode se acumular e levar a doenças como gota ou pedras nos rins em raras circunstâncias.

Portanto, se você tiver um problema que é agravado por purinas, deve comer cogumelos com moderação.

Conclusão

  • Por que os cogumelos são bons para a saúde? A nutrição com cogumelos pode ajudar a reduzir o crescimento de células cancerosas, aumentar os níveis de energia, melhorar a saúde do coração, aumentar a função cerebral e imunológica e melhorar o controle de peso.
  • A nutrição de cogumelos também é muito impressionante. Embora possa variar entre as diferentes espécies de cogumelos comestíveis, normalmente há uma baixa quantidade de calorias, gordura e carboidratos nos cogumelos em cada porção, junto com uma boa quantidade de antioxidantes, vitaminas B e outros micronutrientes na nutrição dos cogumelos.
  • Existem milhares de espécies diferentes crescendo em todo o mundo, muitas das quais os cientistas ainda estão aprendendo. Variedades de cogumelos comuns incluem cogumelos shiitake, cogumelos, ostras e portobello.
  • Lembre-se de que nem todas as espécies são seguras para consumo. Alguns tipos podem ser venenosos e os cogumelos alucinógenos podem até causar mudanças na percepção.
  • Desfrute da nutrição de cogumelos em uma variedade de pratos diferentes, como molhos, guisados, sopas e acompanhamentos para aproveitar os benefícios exclusivos que esses cogumelos saborosos têm a oferecer.

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