Frutas versus vegetais - Dr. Axe

Se você ler praticamente qualquer conselho sobre alimentação saudável, provavelmente verá a frase “coma muitas frutas e vegetais”. As duas categorias de alimentos costumam estar interligadas, mas qual é a diferença entre frutas e vegetais e a proporção certa de frutas / vegetais para sua dieta?

É fácil incluir frutas em sua dieta, pois são naturalmente doces e deliciosas, mas muitas pessoas têm problemas para comer vegetais suficientes. O truque é comer os dois e manter o prato colorido para maximizar a ingestão nutricional.

Frutas vs vegetais: qual é a diferença?

Frutas e vegetais são os pilares de uma dieta saudável e nutritiva, mas qual é a diferença entre os dois? Embora a maioria das pessoas classifique os dois alimentos com base no sabor, sendo as frutas doces e os vegetais mais saborosos, isso não é tecnicamente correto.

A classificação entre frutas e vegetais depende de qual parte da planta vem. Os frutos vêm das flores da planta, enquanto os vegetais vêm de outras partes da planta. Outra distinção é que frutas contêm sementes e vegetais contêm folhas e caules.

Proporção ideal de frutas e vegetais

As diretrizes dietéticas dos EUA para os americanos recomendam que frutas e vegetais constituam metade do prato em todas as refeições. Dizem que devemos consumir cerca de cinco porções por dia, ou 800 gramas, mas existe uma proporção ideal entre frutas e vegetais?

Bem, a resposta a esta pergunta depende de quem você pergunta. A American Heart Association, por exemplo, sugere encher pelo menos metade do prato com frutas e vegetais em cada refeição.

Como as frutas geralmente contêm mais açúcar e calorias, a proporção ideal pode ser mais próxima de duas porções de frutas e três porções de vegetais (ou mais) por dia. Você pode definitivamente exagerar no consumo de frutas e consumir muito mais calorias do que você conseguiu em uma sessão.

Os vegetais geralmente têm menos calorias e são repletos de nutrientes, então você pode definitivamente se saciar dessas verduras e vegetais hidratantes, como pepinos.

A verdade é que a maioria de nós não tem dificuldade em consumir frutas suficientes em um dia porque é doce e satisfatório. Existe também uma “dieta frutífera” que envolve o consumo de frutas o dia todo.

No entanto, os vegetais são muitas vezes algo que muitos têm de adicionar aos seus pratos de propósito. Se você está tendo dificuldade em obter vegetais frescos de alta qualidade, opte por vegetais congelados que você pode adicionar facilmente às suas refeições. Guarde-os no congelador para ter sempre uma porção de vegetais pronta para comer.

Frutas muitas vezes confundidas com vegetais (e vice-versa)

Você provavelmente tem uma boa ideia do que é uma fruta e um vegetal. A doçura da fruta é refrescante, apreciada pelas crianças e muitas vezes adicionada à pastelaria ou saladas de verão. Os vegetais, por outro lado, são tipicamente temperados e adicionados a pratos salgados, como batatas fritas, caçarolas ou sopas.

No entanto, algumas frutas costumam ser confundidas com vegetais. Aqui está uma lista de frutas que muitas vezes são confundidas com (e cozidas como) vegetais:

  • tomate (que na verdade é classificado como um vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta)
  • abacate
  • pepino
  • abóbora
  • abobrinha
  • A paixão súbita
  • beringela
  • pimentas

Embora a mistura de frutas e vegetais geralmente esteja relacionada a frutas que são confundidas com vegetais, não há muitas (ou nenhuma) frutas classificadas incorretamente. Alguns vegetais têm um sabor mais doce do que outros, mas botanicamente ainda são considerados vegetais porque não vêm da flor da planta, não têm sementes e contêm um caule ou folhas.

Alguns vegetais doces incluem batata doce, nabo e beterraba. Esses vegetais costumam ser usados para fazer sobremesas ou adicionar doçura a saladas, sopas e muito mais.

Comparação nutricional

Em geral, frutas e vegetais fazem parte de uma dieta saudável porque contêm altas concentrações de fibras, vitaminas e minerais (especialmente eletrólitos), junto com fitoquímicos que fornecem antioxidantes.

Ambos os grupos de alimentos também têm baixo teor de sódio, geralmente baixo teor de gordura e alto teor de água. As frutas tendem a ser mais calóricas e a conter mais açúcares naturais do que os vegetais.

Freqüentemente, somos aconselhados a “comer o arco-íris” porque frutas e vegetais de cores diferentes têm nutrientes diferentes. As frutas cítricas, por exemplo, fornecem vitamina C e beta-caroteno, as frutas vermelhas contêm antocianinas antiinflamatórias e os vegetais de folhas verdes são ricos em luteína. Esses nutrientes têm benefícios exclusivos que promovem uma saúde ideal.

É por causa de seu conteúdo nutricional que muitas frutas e vegetais são considerados superalimentos, incluindo o seguinte:

  • amoras
  • goji berries
  • Açaí
  • coco
  • Toranja
  • repolho
  • abacate
  • folhas de nabo
  • batatas doces

Benefícios

1. Ajuda a combater doenças

Existem muitas evidências científicas que mostram que o consumo de uma ampla variedade de frutas e vegetais ajuda a combater doenças. Uma revisão descobriu que o baixo consumo de frutas e vegetais está associado a condições crônicas, incluindo:

  • doença cardiovascular
  • pressão alta
  • colesterol alto
  • osteoporose
  • muitos tipos de câncer
  • condições respiratórias
  • Problemas de saúde mental

Comer cerca de cinco porções por dia ajuda a manter a saúde ideal, mas os pesquisadores sugerem que as melhores frutas e vegetais para combater doenças incluem vegetais crucíferos, verduras folhosas, frutas cítricas e bagas de cor escura.

2. Suporte ao gerenciamento de peso

Frutas e vegetais são geralmente muito baixos em calorias, mas eles se enchem e embalam um soco nutricional. A pesquisa sugere que incorporar esses alimentos que promovem a saúde em sua dieta pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de frutas e vegetais tem um efeito benéfico no controle de peso e atua para mitigar aumentos geneticamente associados no índice de massa corporal.

3. Rico em fibra

Estudos mostram que uma dieta rica em fibras tem vários benefícios para a saúde, incluindo:

  • ajuda a digestão
  • reduzir o risco de câncer colorretal
  • manter níveis saudáveis de colesterol
  • mantendo um peso saudável
  • reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas
  • nos ajudando a viver mais

Frutas e vegetais são ricos em fibras solúveis, que formam uma substância gelatinosa fermentada por bactérias no cólon. Consumir muita fibra solúvel favorece uma digestão saudável, saúde intestinal e saúde do sistema imunológico.

4. Fornece antioxidantes

Muitas pesquisas indicam que os benefícios das frutas e vegetais advêm de seu conteúdo nutricional, pois são naturalmente ricos em antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos.

Os antioxidantes são substâncias que inibem a oxidação que pode levar a doenças. Consumir alimentos antioxidantes ajuda:

  • sinais lentos de envelhecimento
  • apoiar a desintoxicação
  • proteger o corpo de doenças cardíacas e problemas cognitivos
  • promover uma vida útil mais longa

Existem muitos tipos de antioxidantes encontrados em frutas e vegetais, incluindo luteína, antocianinas, beta-caroteno, flavonóides e quercetina.

Riscos e efeitos colaterais

São os riscos e potenciais efeitos colaterais do consumo de frutas e vegetais? Não, a menos que você tenha alergia alimentar.

Eles são extremamente bons para você e ajudam a prevenir doenças, promovendo um envelhecimento saudável.

Para reiterar, lembre-se de que frutas não são isentas de açúcar ou calorias, então, embora duas ou três porções por dia sejam excelentes para sua saúde, você não quer exagerar.

Conclusão

  • Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável e nutritiva.
  • Como você sabe a diferença entre uma fruta e um vegetal? Os frutos vêm das flores das plantas. Os vegetais vêm de outro lugar.
  • Além disso, as frutas contêm sementes, enquanto os vegetais contêm folhas e caules.
  • A ingestão ideal de frutas e vegetais não é clara, mas são recomendadas duas a três porções por dia (ou mais). Na verdade, os especialistas recomendam que frutas e vegetais constituam metade do prato em todas as refeições. Se você tiver que decidir entre frutas e vegetais, provavelmente é melhor consumir alguns vegetais, pois as frutas têm mais açúcar.
  • Graças ao seu alto teor de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, frutas e vegetais ajudam a combater doenças, apoiam o controle de peso saudável e geralmente ajudam a melhorar todos os aspectos da saúde.

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