Lecitina de soja - Dr. Axe

Se você ler os rótulos dos alimentos, tenho certeza de que encontrou o ingrediente “lecitina de soja” porque é um dos aditivos alimentares mais usados no mercado hoje.

A lecitina de soja é amplamente encontrada em lojas de alimentos convencionais e naturais. É freqüentemente usado como ingrediente em produtos alimentícios e vendido como suplemento para melhorar sua saúde.

Ainda assim, surpreendentemente, há muita confusão (e possivelmente até preconceito) sobre a lecitina de soja porque inclui a palavra “soja”.

Então, o que é lecitina de soja e isso é bom para mim?

O resultado final é que há prós e contras em consumir lecitina de soja, mas definitivamente não é tão ruim quanto alguns pensam. Ao escolher os produtos certos de lecitina de soja, ela realmente apresenta benefícios potenciais à saúde, como sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol e aumentar a função cerebral.

No entanto, o mundo da lecitina de soja pode ser complicado, pois na verdade ela é feita de soja, um alimento que normalmente tento evitar, a menos que seja fermentado.

Continue lendo para aprender mais sobre como a lecitina de soja é produzida e se ela deve ou não ser evitada como muitos outros produtos de soja no mercado hoje.

O que é lecitina de soja?

Ao tentar responder à pergunta: “O que é lecitina de soja?” nossa pesquisa nos leva imediatamente à França de meados do século XIX. Isolada pela primeira vez pelo químico francês Theodore Gobley em 1846, a lecitina é um termo genérico para uma variedade de compostos gordurosos naturais encontrados em tecidos animais e vegetais.

Composto por colina, ácidos graxos, glicerol, glicolipídios, fosfolipídios, ácido fosfórico e triglicerídeos, a lecitina foi originalmente isolada da gema do ovo. Hoje é extraído regularmente de caroço de algodão, fontes marinhas, leite, canola, soja e girassol.

Geralmente é usado como um líquido, mas também pode ser adquirido como grânulos de lecitina.

Em geral, a grande maioria do uso de lecitina é centrado em sua utilidade como um excelente emulsificante.

Sabemos que óleo e água não se misturam, certo? Quando os dois são colocados em uma solução e agitados juntos, as gotículas de óleo inicialmente se espalham e parecem se dispersar uniformemente, mas quando a agitação para, o óleo se separa da água novamente.

É exatamente por isso que a lecitina é tão importante e freqüentemente usada como um aditivo em alimentos processados, medicamentos e suplementos.

Quando a lecitina entra na equação, o óleo é dividido em partículas menores em um processo chamado emulsificação, tornando as gotículas de óleo mais fáceis de limpar ou digerir quando comidas. Portanto, a lecitina ajuda a dar aos produtos uma aparência lisa e uniforme.

Além disso, sua capacidade de emulsionar gordura o torna um ingrediente ideal para sprays de cozinha e sabonetes antiaderentes.

Soja em lecitina de soja

A lecitina de soja é extraída da soja crua; portanto, se você está se perguntando se ela contém soja, a resposta é sim. Primeiro, o óleo é extraído com um solvente químico, como hexano, depois o óleo é processado (o que é chamado de degomagem) para que a lecitina seja separada e seca.

Parece que a lecitina de soja contém apenas vestígios de proteína de soja. Por esse motivo, os pesquisadores acreditam que a lecitina de soja não causa reações alérgicas na maioria dos consumidores alérgicos à soja porque não contém resíduos de proteína de soja suficientes.

Veja, os alérgenos da soja são encontrados na fração de proteína, que é quase completamente removida no processo de produção de lecitina de soja. O Instituto de Agricultura e Recursos Nacionais da Universidade de Nebraska-Lincoln sugere que “muitos alergistas nem mesmo aconselham seus pacientes com alergia à soja a evitar a lecitina de soja quando ela é incluída como ingrediente na comida”.

No entanto, tenha cuidado ao comer qualquer produto que contenha soja. Pessoas com alergias à soja mais sensíveis ainda podem reagir negativamente à ingestão de lecitina de soja e precisarão estar mais atentas aos alimentos embalados que contenham esse ingrediente.

Outro problema amplamente estudado com a soja é que ela contém isoflavonas ou fitoestrogênios, que são compostos estrogênicos de ocorrência natural. Embora as isoflavonas sejam encontradas em muitos alimentos vegetais diferentes, a soja contém quantidades extraordinariamente ricas.

Na soja, as isoflavonas são encontradas quase exclusivamente como glicosídeos (compostos de açúcar), mas uma vez que o alimento à base de soja é ingerido, o açúcar é hidrolisado e pode ser absorvido pelo corpo.

As isoflavonas têm uma estrutura química semelhante ao hormônio estrogênio, portanto, podem se ligar aos receptores de estrogênio e causar efeitos semelhantes aos do estrogênio no corpo. Isso é pelo menos o que alguns estudos com animais nos mostraram, mas certamente há mais pesquisas a serem feitas sobre esse tópico para entender completamente o papel que o consumo de isoflavona tem em nossa saúde.

Embora o consumo de isoflavonas possa ter benefícios potenciais para a saúde, como melhorar os sintomas da menopausa e da osteoporose, existem preocupações sobre suas propriedades semelhantes ao estrogênio e como elas afetam a tireóide, o útero e os seios, de acordo com uma avaliação da literatura clínica e epidemiológica sobre este tópico que foi publicado na Nutrients.

Pessoalmente, quando como soja, escolho apenas produtos fermentados de soja, como missô e tempeh. Eles podem ser benéficos para sua saúde porque:

  • eles são excelentes fontes de proteína dietética
  • eles contêm todos os aminoácidos essenciais
  • eles são mais fáceis de digerir

Além disso, o processo de fermentação decompõe os antinutrientes presentes e contém probióticos.

Natto, por exemplo, é um prato que contém soja fermentada e eu o considero um dos melhores alimentos probióticos, porque demonstrou ajudar a reduzir a inflamação e apoiar o sistema imunológico.

Valores nutricionais

Muitas vezes extraído do óleo de soja, uma onça (28 gramas) de lecitina de soja tem o seguinte conteúdo nutricional:

  • 214 calorias
  • 28 gramas de gordura
    • 1.438 miligramas de ácidos graxos ômega-3
    • 11.250 miligramas de ácidos graxos ômega-6
  • 51,5 microgramas de vitamina K (64% DV)
  • 2,3 miligramas de vitamina E (11% DV)
  • 98 miligramas de colina

Por que os suplementos de lecitina são tão populares e para que servem as cápsulas de lecitina de soja? A resposta está no fato de que os suplementos de lecitina contêm uma mistura complexa de fosfolipídios, que compõem a estrutura da membrana celular e são usados para armazenamento de energia.

Dois tipos de fosfolipídios que são componentes essenciais para membranas biológicas incluem fosfatidicolina e fosfatidilserina.

Pesquisadores no Japão descobriram que a administração de fosfolipídios frescos pode funcionar para substituir as membranas celulares danificadas e restaurar a estrutura e função da membrana celular. Isso é chamado de terapia de reposição lipídica e demonstrou melhorar a fadiga, os sintomas do diabetes, as doenças degenerativas e a síndrome metabólica.

A fosfatidilcolina é uma das formas primárias de colina e atua como um componente essencial na sinalização da membrana celular. A fosfatidilcolina é produzida no fígado e convertida em colina, que realiza vários processos importantes no corpo.

A fosfatidilserina é encontrada nas membranas de todos os animais, plantas superiores e microorganismos. Em humanos, é mais concentrado no cérebro, e a suplementação de fosfatidilserina é freqüentemente usada para melhorar a função cerebral em pacientes idosos.

A pesquisa também mostra que pode ser benéfico para crianças e jovens com TDAH e problemas de saúde mental.

Riscos e efeitos colaterais

Embora haja uma série de benefícios potenciais no consumo de lecitina de soja, também existem alguns perigos e efeitos colaterais dos quais você deve estar ciente antes de optar por ingerir alimentos ou suplementos que contenham esse ingrediente.

Práticas de extração

Ao determinar os efeitos colaterais e a segurança da lecitina de soja, é importante considerar o processo de extração necessário para obter o emulsificante da soja.

O hexano é um solvente usado para extrair óleos de sementes e vegetais. Também é usado como solvente para colas e tintas e como limpador na indústria gráfica.

O hexano é usado no processo de extração ao separar a lecitina da soja e, em seguida, é removido por meio de outro processo de várias etapas.

No entanto, resíduos de hexano podem permanecer e isso não é regulamentado pela Food and Drug Administration dos Estados Unidos. Isso significa que não sabemos exatamente quanto hexano pode haver na lecitina de soja que você está ingerindo, e a Agência de Proteção Ambiental lista uma série de efeitos colaterais perigosos da exposição ao hexano por inalação, que supostamente incluem efeitos leves no sistema nervoso. . , náusea e dor de cabeça.

Soja transgênica

Outro problema potencial com a lecitina de soja é que, a menos que seja rotulado como “lecitina de soja orgânica”, provavelmente vem de soja geneticamente modificada.

A lecitina de soja é geneticamente modificada? Bem, em geral, como a lecitina de soja é extraída do óleo de soja, que quase sempre é modificado genericamente, a resposta geralmente é sim.

Um grande problema é que a fonte original da lecitina de soja é quase impossível de identificar, então ela pode muito bem vir da soja OGM e você não saberia disso.

Potenciais efeitos estrogênicos

A ciência das isoflavonas e seus efeitos estrogênicos ainda não está clara. Há pesquisas com animais indicando que o consumo de grandes quantidades de fitoestrogênios de soja pode reduzir os níveis de testosterona, mas também há evidências de que o consumo de soja não tem efeito sobre os níveis hormonais nos homens.

Pessoas com problemas de tireoide devem tentar limitar o consumo de soja porque estudos descobriram que ela pode diminuir a produção de hormônios da tireoide no corpo.

Reações alérgicas

Pessoas com alergias sensíveis à soja podem ter uma reação adversa à lecitina de soja e, em muitos casos, ela é feita de soja geneticamente modificada.

Um estudo de 2020 publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics avaliou se crianças com alergia à soja reagiam à lecitina de soja nos alimentos. Vinte crianças participaram do estudo e foram aleatoriamente designadas para receber um placebo ou uma dose de desafio de lecitina de soja. Uma criança teve uma ligeira reação ao emulsificante.

Esses resultados são prováveis porque a lecitina de soja contém apenas vestígios de proteína de soja. Embora o ingrediente seja provavelmente seguro, pessoas com alergias graves à soja devem evitar alimentos à base de lecitina de soja.

Benefícios potenciais

1. Melhorar os níveis de colesterol

A suplementação alimentar de lecitina de soja está intimamente ligada à diminuição da hiperlipidemia e à influência do metabolismo lipídico. É conhecido por seu importante papel no processamento de gordura e colesterol, razão pela qual as pessoas às vezes tomam suplementos de lecitina de soja para reduzir o colesterol naturalmente.

A pesquisa sugere que as propriedades da lecitina têm a capacidade de reduzir o excesso de colesterol LDL e promover a síntese de HDL no fígado.

Um estudo de 2010 publicado na revista Cholesterol avaliou os níveis de colesterol total e LDL após a administração de lecitina de soja em pacientes com níveis diagnosticados de hipercolesterolemia. Para o estudo, 30 voluntários tomaram um suplemento de lecitina de soja de 500 miligramas todos os dias e os resultados foram surpreendentes.

Os pesquisadores descobriram que o seguinte é verdade depois que os pacientes foram suplementados com lecitina de soja:

  • Uma redução de 41% no colesterol total após 1 mês
  • Uma redução de 42% no colesterol total após 2 meses
  • Uma redução de 42% no LDL após 1 mês
  • Uma redução de 56% no LDL após 2 meses

Este estudo sugere que a lecitina de soja pode ser usada como um suplemento dietético para o tratamento da hipercolesterolemia.

2. Serve como fonte de colina

A lecitina de soja contém fosfatidilcolina, que é uma das formas primárias de colina, um macronutriente que desempenha um papel importante na função hepática, movimento muscular, metabolismo, função nervosa e desenvolvimento adequado do cérebro.

Pesquisadores da University of Wales Swansea revelaram que a suplementação de fosfatidilcolina foi encontrada para apoiar níveis saudáveis de colesterol, função hepática e função cerebral. Muitos dos benefícios potenciais do pó ou dos suplementos de lecitina de soja vêm do teor de colina.

3. Pode aumentar a imunidade

A suplementação de lecitina de soja demonstrou aumentar significativamente a função imunológica entre ratos diabéticos. Pesquisadores brasileiros descobriram que a suplementação diária de lecitina de soja causou um aumento de 29% na atividade dos macrófagos (glóbulos brancos que engolem resíduos estranhos) de ratos diabéticos.

Além disso, eles descobriram que o número de linfócitos (glóbulos brancos que são essenciais para o sistema imunológico) disparou em 92% em ratos não diabéticos. Isso sugere que, pelo menos em ratos, a lecitina de soja tem efeitos imunomoduladores.

Mais pesquisas são necessárias para concluir o papel da lecitina de soja no sistema imunológico humano.

4. Ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e mental

Uma das muitas chaves para os benefícios de saúde da lecitina de soja é um composto conhecido como fosfatidilserina, um fosfolipídeo comum que ajuda a formar parte das membranas celulares de plantas e animais. Conhecida por afetar os hormônios do estresse, o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH) e o cortisol, a fosfatidilserina derivada do cérebro de vaca demonstrou diminuir a resposta ao estresse físico.

Testando para ver como a fosfatidilserina derivada da lecitina de soja se compara, os pesquisadores alemães avaliaram os efeitos da suplementação de ácido fosfatídico de lecitina de soja e do complexo de fosfatidilserina (uma combinação chamada PAS) sobre o ACTH, cortisol e uma avaliação psicológica. Conhecido como Inventário de Ansiedade do Estado de Spielberger subescala de estresse.

Publicado no jornal dinamarquês Stress, o estudo comparou 400 miligramas, 600 miligramas e 800 miligramas de PAS em grupos de 20 pessoas cada. Os pesquisadores não apenas descobriram que o PAS tem alguns efeitos bastante perceptíveis na psique humana, mas descobriram que é dependente da dose.

Eles encontraram uma fraqueza com os 400 miligramas de PAS porque é consideravelmente mais eficaz na redução dos níveis séricos de ACTH e cortisol do que doses mais altas.

Este estudo sugere que propriedades específicas da lecitina de soja podem ter um efeito seletivo no alívio do estresse e também podem ser usadas no tratamento natural de distúrbios relacionados ao estresse.

5. Pode melhorar a função cognitiva

Um estudo duplo-cego controlado por placebo de três meses publicado no Advances in Therapy avaliou os efeitos positivos de um suplemento contendo uma mistura de 300 miligramas de fosfatidilserina e 240 miligramas de ácido fosfatídico produzidos a partir de lecitina de soja.

O suplemento ou placebo foi dado a pacientes idosos não depressivos com problemas de memória três vezes ao dia durante três meses. Em uma investigação separada, o suplemento foi dado a pacientes com doença de Alzheimer para medir seu efeito em seu funcionamento diário, saúde mental, estado emocional e condição geral auto-relatada.

Os pesquisadores descobriram que, ao final do período de tratamento, a mistura de suplemento patenteada encontrada na lecitina de soja melhorou significativamente a memória e evitou a “tristeza do inverno” em pacientes idosos em comparação com aqueles que receberam placebo.

Entre os pacientes com doença de Alzheimer, o grupo do suplemento teve 3,8% de deterioração e 90,6% de estabilidade no funcionamento diário em comparação com 17,9% e 79,5% para o placebo. Além disso, 49% daqueles no grupo de tratamento relataram uma melhora no estado geral em comparação com 26,3% daqueles que receberam placebo.

Esses achados sugerem que a fosfatidilserina derivada da lecitina de soja e o ácido fosfatídico podem ter uma influência positiva na memória, cognição e humor entre os idosos e aqueles com deficiências cognitivas.

6. Pode prevenir a osteoporose

Embora a pesquisa seja mista, há estudos indicando que a soja e os ingredientes à base de soja, incluindo a lecitina de soja, atuam como agentes antirreabsortivos e fortalecedores dos ossos na prevenção da osteoporose. Isso se deve às isoflavonas presentes na soja, principalmente os glicosídeos.

De acordo com uma revisão científica publicada no Journal of Medicinal Food , estudos epidemiológicos descobriram que mulheres asiáticas mais velhas têm uma incidência menor de fraturas de quadril do que mulheres brancas, e pesquisas adicionais indicam que o consumo de produtos de soja é muito mais alto entre asiáticos do que entre brancos.

Os pesquisadores dizem que os produtos de soja podem “reduzir potencialmente a taxa de perda óssea e diminuir o risco de fraturas”. Isso pode ser devido aos efeitos estrogênicos da soja, uma vez que a deficiência de estrogênio induzida pela menopausa demonstrou acelerar a perda óssea em mulheres mais velhas.

Também pode ser devido às propriedades da soja (especialmente glicosídeos), que têm efeitos antioxidantes, antiproliferativos, estrogênicos e imunomoduladores.

7. Alivia os sintomas da menopausa

Além de seu benefício potencial para a osteoporose, a pesquisa sugere que os suplementos de lecitina de soja podem ajudar a melhorar os sintomas da menopausa, melhorando o vigor e os níveis de pressão arterial em mulheres na menopausa. Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de 2018, que incluiu 96 mulheres com idades entre 40 e 60 anos, procurou investigar se os suplementos de lecitina de soja podem ou não ajudar a aliviar os sintomas de fadiga.

Os participantes foram randomizados para receber comprimidos ativos contendo alta dose (1.200 miligramas por dia) ou baixa dose (600 miligramas por dia) de lecitina de soja ou placebo por um período de oito semanas.

Os pesquisadores descobriram que as melhorias nos sintomas de fadiga, pressão arterial diastólica e índice vascular cardio-tornozelo (para medir a rigidez arterial) foram maiores no grupo de alta dose do que no grupo de placebo.

8. Pode ajudar a prevenir o câncer

Um estudo de 2011 publicado na revista Epidemiology descobriu que pode haver um risco reduzido de câncer de mama associado ao uso de suplementos de lecitina. Os pesquisadores não foram capazes de fazer declarações conclusivas sobre a possibilidade de tratar o câncer, mas sugeriram que suas descobertas deveriam ser consideradas “geradoras de hipóteses”.

Essa ligação entre a lecitina de soja e a redução do risco de câncer de mama pode ser devido à presença de fosfatidilcolina na lecitina de soja, que é convertida em colina quando ingerida.

Como evitá-lo

Pessoas com alergia severa a produtos de soja ou aquelas que são sensíveis à lecitina de soja devem evitar alimentos preparados com o ingrediente. Para quem não sente efeitos colaterais ao consumir o emulsificante, mas deseja evitar o consumo de alimentos OGM, opte por escolher alimentos orgânicos apenas com lecitina de soja no rótulo.

Alguns produtos são feitos com outros tipos de emulsificantes que podem ser considerados ingredientes mais seguros. A lecitina de girassol é uma boa alternativa e a gema do ovo pode ter um efeito semelhante nos alimentos.

Pensamentos finais

  • Lecitina é um termo genérico para designar uma variedade de compostos graxos de ocorrência natural encontrados em tecidos animais e vegetais. A lecitina de soja, em particular, é extraída da soja e freqüentemente usada como um emulsificante.
  • A lecitina de soja é composta por colina, ácidos graxos, glicerol, glicolipídios, fosfolipídios, ácido fosfórico e triglicerídeos. Ele contém muito pouca proteína de soja, por isso é geralmente considerado seguro para pessoas com alergia à soja.
  • A lecitina de soja também tem benefícios potenciais para a saúde, incluindo sua capacidade de:
    • melhorar o colesterol
    • servir como fonte de colina
    • aumentar a imunidade
    • ajuda o corpo a lidar com o estresse mental e físico
    • melhorar a função cognitiva
    • prevenir a osteoporose
    • aliviar os sintomas da menopausa
    • possivelmente reduza o risco de câncer
  • Embora haja muitos benefícios potenciais para a saúde da lecitina de soja, ela ainda é comumente derivada da soja geneticamente modificada, portanto, procure opções orgânicas sempre que possível. Além disso, lembre-se de que a lecitina de soja contém isoflavonas, que podem ter efeitos estrogênicos se ingeridos.

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